Oddaje w Twoje ręce jadłospis na adaptację do ketozy przede wszystkim dla aktywnych fizycznie mężczyzn. Do jego stworzenia użyłam wiedzy opartej na doświadczeniu, zdobytą na studiach i licznych kursach. Zapewniam Cię, iż dołożyłam wszelkich starań, aby dieta ketogeniczna przestała kojarzyć się z golonką i boczkiem. Dieta 3000 kcal powinna składać się z 5-6 posiłków na dzień. Warto jeść regularnie, żeby przyspieszyć metabolizm, a zapobiec napadom głodu. Pamiętaj, aby ostatni posiłek zjeść 2-3 godziny przed pójściem spać. Dzięki temu unikniesz zgagi, wzdęć i uczucia pełności w żołądku, a tym samym lepiej się wyśpisz. Dieta 2000 kcal jest swoistym złotym środkiem, ludzki organizm będzie miał bowiem wystarczającą ilość energii do podtrzymania funkcji życiowych, przy czym będzie spalał zbędne kalorie. Jeśli myślisz o zmianie swoich nawyków żywieniowych i chcesz zrzucić zbędne kilogramy, dieta 2000 kalorii to coś dla ciebie. Dieta 1500 kcal – jadłospis i przepisy; Dieta 1500 kcal – zasady. Dieta 1500 kcal jest rodzajem diety odchudzającej, która pozwala na stopniową redukcję nadmiernych kilogramów. Jeśli jest zrównoważona i dobrana do potrzeb organizmu, nie powinna powodować uczucia głodu. Jadłospis diety 1500 kcal z powodzeniem można właściwie Dowiedź się jak wygląda dieta na redukcję tłuszczu dla mężczyzny o wadze 90 kg! Dieta jest dla mężczyzny ważącego 90 kg, z dokładnymi cechami: wzrost: 182cm, wiek: 25 lat, trening: 3-4 razy w tygodniu – podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,6 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia. Jadłospis dla nastolatków powinien być odpowiednio kaloryczny, czyli zależeć od wieku, płci, wzrostu, masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej dziecka. Średnie zapotrzebowanie energetyczne dla 14-18-letniej dziewczyny wynosi około 2000-2400 kcal/dzień, a dla chłopca w tym wieku około 2400-3200 kcal/dzień. Powinien też być odpowiednio zbilansowany pod względem Dieta wysokobiałkowa - jadłospis. Przygotowałem dla Ciebie przykładowy 3 dniowy jadłospis diety wysokobiałkowej. Każdy dzień to ok. 2400 kcal, 200 g białka, 70 g tłuszczy, 230 g węglowodanów oraz 30 g błonnika pokarmowego. b7Bau. Dieta 2500 kcal dla jednych może wiązać się z dużymi posiłkami i trudnościami w ich spożyciu, dla drugich, bardziej aktywnych może nie pokrywać codziennego wydatku energetycznego. Wynika to z zapotrzebowania, masy ciała, wieku, wzrostu, a przede wszystkim z intensywności codziennej aktywności fizycznej. Sprawdzi się zarówno podczas redukcji masy ciała, jak i budowania masy mięśniowej. W poniższym artykule podpowiadamy, kto i kiedy powinien taką dietę zastosować. Dla kogo dieta 2500 kcal? Dieta na 2500 kcal w przypadku kobiet może być idealna by zwiększyć masę ciała, szczególnie jeżeli chodzi o masę mięśniową. Miłośniczki aktywności stosując tę kaloryczność planu mogą osiągnąć smukłą sylwetkę i zachować obecną wagę. Jeżeli jednak chodzi o mężczyzn to dieta na 2500 kcal może pomóc w utrzymaniu aktualnej masy ciała u tych lubiących spędzanie czasu na kanapie, a w przypadku tych preferujących aktywny czas wolny sprawdzi się podczas redukcji nadmiernych kilogramów. Dieta na 2500 kcal jest zdrowa i bezpieczna, jeżeli opiera się na zasadach prawidłowego żywienia osób dorosłych. By sprzyjała zachowaniu masy mięśniowej, a także wpływała na jej rozwój powinna być bogata w białko. Jadłospis 2500 kcal Dieta zgodna z zasadami zdrowego żywienia opiera się na: pełnoziarnistych produktach zbożowych, zdrowych tłuszczach, chudych źródłach białka, warzywach i owocach. Produkty zbożowe z pełnego przemiału stanowią źródło błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Do tej grupy produktów zaliczamy: razowy pieczywo, brązowy makaron, płatki zbożowe np. owsiane, brązowy ryż czy kasze. Warzywa oraz owoce stanowią również źródło błonnika pokarmowego witamin oraz składników mineralnych. Im jadłospis dla mężczyzn oraz kobiet jest bardziej urozmaicony w kolorowe warzywa i owoce tym lepiej. Do źródeł zdrowych tłuszczów zaliczamy niektóre oleje roślinne (np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy), orzechy (np. włoskie, migdały) oraz nasiona (np. nasiona chia, siemię lniane). Dostarczają one wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w szczególności kwasów z rodziny omega-3. Natomiast białko jest głównym materiałem budulcowym organizmu człowieka. Można je znaleźć w chudym mięsie (np. piersi z kurczaka), nasionach roślin strączkowych (np. ciecierzyca, fasola), chudym nabiale (np. ser biały, serek wiejski) oraz rybach (np. dorsz, łosoś). Aby dieta 2500 kcal była jak najbardziej wartościowa powinna bazować właśnie na tych produktach. Śniadanie – Owsianka na mleku z gruszką i cynamonem (570 kcal) Składniki: Płatki owsiane – 6 łyżek Mleko spożywcze – 1 szklanka Gruszka – 1 sztuka Słonecznik łuskany, nasiona – 1 łyżka Cynamon Sposób przygotowania: Ugotuj płatki w mleku z cynamonem przez około 5-10 minut i przełóż do miseczki. Owoce pokrój i dodaj do płatków. Posyp nasionami i wymieszaj wszystkie składniki. II Śniadanie - Wafle ryżowe z twarogiem, papryką i kiełkami (293 kcal) Składniki: Wafle ryżowe – 3 sztuki Twaróg półtłusty – 3 plastry Jogurt naturalny – 3 łyżki Papryka czerwona – ½ sztuki Lucerna, kiełki – 3 łyżki Sól, pieprz Sposób przygotowania: Ser wymieszaj z jogurtem i dopraw. Warzywa umyj i pokrój. Wafle posmaruj pastą. Na wierzch połóż warzywa i kiełki. Obiad – Leczo z kurczakiem, cukinią i papryką podane na brązowym ryżu (761 kcal) Składniki: Ryż brązowy – 6 łyżek Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 200 g Cukinia – ½ sztuki Papryka – ½ sztuki Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy – 3 łyżki Pomidory krojone w puszce – 1 szklanka Cebula – ¼ sztuki Czosnek – 1 ząbek Oliwa z oliwek – 2 łyżki Sól, papryka ostra mielona, cząber suszony Sposób przygotowania: Ugotuj ryż w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj. Groszek opłucz na sitku. Cukinię oraz paprykę umyj i pokrój. W garnku rozgrzej tłuszcz i zeszklij cebulę, a po chwili dodaj czosnek oraz mięso. Smaż aż mięso się zarumieni. Następnie dodaj warzywa razem z groszkiem i smaż przez chwilę. Dodaj pomidory z puszki oraz przyprawy i duś pod przykryciem 10 - 15 minut. Gotowe leczo podawaj z ryżem i posyp pokruszonym serem feta. Podwieczorek – Jogurt z jabłkiem, cynamonem i rodzynkami (293 kcal) Składniki: Jogurt naturalny – 1 szklanka Jabłko – 1 sztuka Rodzynki suszone – 2 łyżeczki Cynamon Sposób przygotowania: Owoc obierz i pokrój. Wszystkie składniki wymieszaj. Kolacja – Kanapki z pastą tuńczyka, awokado i pomidorów suszonych (642 kcal) Składniki: Pomidor suszony – 3 plastry Awokado – ½ sztuki Pietruszka, natka świeża – 1 łyżka Chleb żytni razowy – 3 kromki Tuńczyk w sosie własnym – 80 g Sok z cytryny – 2 łyżeczki Sól, pieprz, oregano suszone Sposób przygotowania: Rybę odcedź z zalewy. Pomidory suszone zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki. Awokado przekrój na pół, wydrąż miąższ i rozgnieć widelcem. Natkę pietruszki umyj i posiekaj. Wszystkie składniki przełóż do miski i dokładnie wymieszaj. Pieczywo pokrój i posmaruj pastą. Dieta redukcyjna 2500 kcal Dieta redukcyjna 2500 kcal może się sprawdzić w przypadku redukcji masy ciała u osób bardzo aktywnych z dużą ilością masy mięśniowej. Okazać się jednak może, że ilość spożywanych kalorii jest dla nich za mała i odczuwają ciągły głód. Należy zadbać w takim wypadku o produkty zwiększające objętość posiłku oraz sytość poposiłkową. Warto zatem włączyć do planu różnorodne warzywa, ponieważ są niskokaloryczne oraz produkty białkowe o obniżonej ilości tłuszczu, które zwiększają sytość np. nabiał do 1,5% tłuszczu, chude mięso, ryby, jaja czy nasiona roślin strączkowych. By plan zapewniał jeszcze większe uczucie sytości w posiłku powinny się znaleźć również pełnoziarniste produkty zbożowe tj. kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywa i makarony. Dieta wegetariańska 2500 kcal Osoby będące wegetarianami i stosujące dietę wegetariańską na 2500 kcal powinny zadbać o odpowiednie zbilansowanie planu. Warto komponować go tak, aby w każdym posiłku znalazło się źródło białka, które zapewni zabezpieczenie odpowiednią regenerację organizmu oraz utrzymanie masy mięśniowej. Do planu można dodać nabiał np. jogurty, twarogi, serki wiejskie, kefiry czy maślanki. W takiej diecie powinny się również znaleźć jaja, nasiona roślin strączkowych oraz produkty sojowe, które również stanowią źródło cennego białka. W celu zwiększenia kaloryczności diety wegetarianie powinni sięgać po orzechy, pestki czy suszone owoce. Dieta 2500 kcal na przytycie Dieta mająca na celu zwiększenie masy ciała powinna uwzględniać nadwyżkę kaloryczną (wynoszącą około 300 kcal/dzień). W wyniku tego należy spożywać więcej kilokalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Dieta 2500 kcal na przytycie sprawdzi się dla młodego mężczyzny o bardzo niskiej aktywności fizycznej. Ważne jest nie tyle zwiększenie ogólnej masy ciała, co zwiększenie komponentu jakim jest masa mięśniowa. Aby było to możliwe, plan żywieniowy powinno uzupełnić się odpowiednim treningiem siłowym, który wspomoże budowanie masy mięśniowej. Dieta na przytycie nie opiera się jedynie na ilości, lecz również na jakości spożywanych produktów, dlatego jadłospis powinien bazować na zasadach prawidłowego żywienia. Zbyt duża kaloryczność oraz zła jakość diety może doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej, a tego należy unikać. Chcąc skutecznie zwiększać czy też redukować masę ciała warto skorzystać z innowacyjnej platformy żywieniowej, która udostępnia kilkanaście różnych, dobrze zbilansowanych diet, w tym wegetariańską czy wysokobiałkową. Kaloryczność dostosowana jest indywidualnie do wieku, masy ciała, wzrostu oraz celu sylwetkowego. Dodatkowo w ramach subskrypcji otrzymujemy dostęp do bazy przepisów, kontakt z dietetykiem i intuicyjną listę zakupów. Artykuł zawiera lokowanie produktu To już druga odsłona projektu realizowanego przez Okiem Dietetyka i markę Monini, w którym publikujemy co miesiąc darmową dietę do pobrania. W ubiegłym miesięcy zaproponowaliśmy Wam typową dietę śródziemnomorską o kaloryczności 1600 kcal. Jeśli jeszcze jej nie testowałaś, a masz właśnie takie zapotrzebowanie na energię – zapraszam TUTAJ. W lutym postanowiłam zaproponować Wam zimową odmianę diety śródziemnomorskiej, w której królują warzywa korzeniowe i liściaste. Tym razem dieta będzie odrobinę bardziej obfita w kalorie, bo dostarcza ich 2000. Nada się zatem dla wielu kobiet, które pragną utrzymać masę ciała na stałym poziomie i niezbyt aktywnego mężczyzny, który chce zgubić kilka nadprogramowych kilogramów. Przed Wami śródziemnomorska odrobinę bardziej polska, sezonowa dieta 2000 kcal. fot. Zuzanna Płoch Lista zakupów Owoce ananas – 1 niezbyt duży dojrzałe awokado – 1 szt. banan – 2 szt. daktyle – 7 szt. (35g) jabłko – 2 szt. (300g) kiwi – 2 szt. mandarynki – 5 szt. (300-350g) pomarańcza – 2 szt. (400g) pomelo – 1 szt. (600g) ciemne winogrona – 1 mała kiść (około 140-150g) Warzywa bakłażan – 1 nieduży brokuły – 1/2 szt (250g) – resztę po zblanszowaniu możesz zamrozić brukselka – około 10 szt. (150-200g) buraki – około 6 szt. (600g) cukinia – 1 szt. (300g) cebula – 5-6 szt. (500-600g) czosnek – 1/2 główki jarmuż – 1 opakowanie (200-250g) marchew – 6-8 szt. (350-400g) ogórki kiszone – 3 szt. papryka czerwona – 2 szt. (280g) papryka zielona – 1 szt. (140g) korzeń pietruszki – 2 szt. (100g) pomidory świeże – 5 koktajlowych lub 1 malinowy (100g) pomidory krojone (z kartonika lub słoika, w sezonie świeże) – 2 opakowania (około 800g) seler naciowy – 1 opakowanie (około 250g) szpinak świeży – 1 opakowanie (około 250g) ziemniaki – 3 szt. (200-250g) Zakupy dieta 2000 kcal Produkty zbożowe i strączki ciecierzyca (ugotowana) – duży słoik (300g) – równowartość około 100-120g suszonej biała fasola (ugotowana) – 1 puszka (około 180-200g) – równowartość około 60-70g suszonej kasza jaglana – około 200g komosa ryżowa biała – około 280g makaron pełnoziarnisty (pszenny, orkiszowy lub gryczany) – 280g Monini rice&more włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1 opakowanie (250g) płatki owsiane górskie – około 250g chleb żytni na zakwasie – 10 kromek (300g) bułka żytnia lub orkiszowa – 1 szt. (60g) Produkty białkowe jajka kurze – 7 szt. jogurt naturalny / grecki 2% tł. – 3 opakowania (600g) ser bałkański / ser feta z mleka owczego i koziego – 150g świeży dorsz – 100g świeży łosoś bez skóry – około 150-170g pstrąg wędzony – 100g mięso z piersi indyka – około 150g polędwica wołowa – 100g Tłuszcze (oliwy i nasiona oleiste) oliwa z oliwek Monini – 220 g (polecam wybranie oliwy bogatej w polifenole np. GranFruttato lub Bios, ale jeśli lubisz bardziej delikatną oliwę to sięgnij po Monini Classico) pestki dyni – 3-4 łyżki (35g) migdały nieblanszowane – 4 czubate łyżki (65g) nasiona chia – 4 łyżki (40g) sezam niełuskany lub czarny – 4 łyżeczki (20g) mleczko kokosowe pełnotłuste – 2 łyżki (50g) – resztę można zamrozić Przyprawy i dodatki: sól, pieprz czarny, bazylia, koperek, natka pietruszki, kolendra, imbir, sok z limonki lub cytryny albo ocet jabłkowy, kardamon lub cynamon, kmin rzymski, kurkuma, majeranek, oregano, chili, musztarda, sos sojowy ciemny, miód pszczeli Praktyczne porady Mięso i ryby kupuj na wagę. Dzięki temu możesz kupić dokładnie tyle, ile potrzebujesz. Jeśli jednak kupujesz w dyskoncie, nadmiar możesz zamrozić na inne okazje. W wersji wegetariańskiej możesz zamienić mięso lub rybę na tofu, tempeh, dodatkową porcję strączków lub jajko. Pamiętaj jednak, że ryby stanowią źródło cennych kwasów omega-3, więc jeśli eliminujesz je z diety, włącz do diety siemię lniane, nasiona chia lub suplementację. Nabiał w miarę możliwości powinien być ekologiczny. Wybieraj nabiał o jak najprostszym składzie, tzn jogurt bez dodatku mleka w proszku i oryginalny ser bałkański (np. fetę) z mieszanki mleka owczego i koziego. Takie sery bez trudu kupisz w większości większych marketów. W razie potrzeby sięgaj po jogurt i ser bez laktozy, a w przypadku diety wegańskiej lub nietolerancji białka mleka krowiego możesz sięgnąć po naturalny jogurt sojowy, tofu oraz tempeh. Zwracaj w takim przypadku szczególną uwagę na to czy produkty zamienne zostały wzbogacone w wapń. Warzywa oraz owoce najlepiej kupować na targu, a nie pakowane w foliowe opakowania. Kup dokładnie tyle ile potrzebujesz, aby nie marnować żywności. Podaję Ci tutaj gramaturę oraz szacunkową miarę domową – sugeruj się głownie wagą, ale jeśli nie masz takiej możliwości to śmiało możesz pozwolić sobie na zakupy w oparciu o miary domowe. Fasolą i ciecierzycę gotuj na zapas. Jeśli decydujesz się na wersję konserwową z uwagi na brak czasu wybierz opcję w słoiku zamiast z puszki. Strączki możesz zamieniać w zależności od preferencji i aktualnego stanu spiżarni. Fasola biała może być zamieniona na czerwoną lub czarną, a ciecierzyca może pojawiać się zamiennie z soczewicą lub grochem. Zieleninę dodawaj bez ograniczeń gdzie tylko chcesz. Kiełki, szpinak, jarmuż zioła – to wszystko jest dozwolone w dowolnych ilościach. To cenne źródło kwasu foliowego i magnezu. Zalecam Ci głównie chleb żytni na zakwasie. Jeśli jednak stosujesz dietę bezglutenową wybierz pieczywo pełnoziarniste na zakwasie z dozwolonych zbóż. Może to być połączenie gryki, ciemnego ryżu, komosy i amarantusa. Unikaj chleba z mąki ryżowej i kukurydzianej – to sama skrobia bez żadnej wartości. W diecie zaproponowałam najzwyklejszy makaron pełnoziarnisty z pszenicy. Jeśli jednak budżet Cię nie ogranicza, wybierz opcję z orkiszu, gryki lub zielonego groszku. Produkty takie jak kasza jaglana czy komosa ryżowa możesz ugotować na zapas i schować do lodówki. Dzięki temu zaoszczędzisz czas na gotowaniu. Przekąskę możesz zjeść przed lub po obiedzie. Dostosuj porę przekąski do swojego trybu dnia Dodatkowo 1,5 litra wody bogatej w wapń (np. Muszynianki) suplementacja witaminą D (1000-2000 jednostek profilaktycznie lub więcej w przypadku zdiagnozowanych niedoborów) Zioła i przyprawy w diecie śródziemnomorskiej dozwolone są praktycznie bez ograniczeń. Unikać należy jedynie nadmiaru soli i wszelkiego rodzaju wzmacniaczy smaku. Polecam w szczególności przyprawy jednoskładnikowe i świeże zioła. Dieta 2000 kcal – poniedziałek Śniadanie: jajka sadzone na papryce papryka zielona – 1/2 szt. (70g) papryka czerwona – 1/2 szt. (70g) jaja kurze (całe) – 2 szt. oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g) świeża bazylia, natka lub szczypiorek sól i pieprz czarny chleb żytni na zakwasie – 2-3 kromki (90g) Paprykę kroimy na cienkie plasterki. Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini i na niewielkim ogniu podsmażamy paprykę. Po 5 minutach na paprykę rozbijamy jajka. Przykrywamy pokrywką i podgrzewamy aż do całkowitego ścięcia białka. Całość posypujemy odrobiną soli oraz pieprzu. Obficie posypujemy ziołami. Podajemy z pieczywem żytnim na zakwasie. Lunch do pracy: nocna owsianka ze słoika płatki owsiane – 6 łyżek (60g) nasiona chia – 1 łyżeczka (5g) migdały – niecała łyżka (10g) jogurt naturalny 2% tłuszczu – niepełna szklanka (220g) miód pszczeli – 1 płaska łyżeczka kiwi – 1 szt. (75g) Do słoika wsypujemy płatki owsiane i nasiona chia. Dodajemy jogurt naturalny i dokładnie mieszamy. Wstawiamy do lodówki na całą noc. Rano dodajemy miód, posiekane migdały oraz pokrojone w kostkę kiwi. Dieta 2000 kcal: Owsianka z jogurtem, migdałami i chia Przekąska: owoce winogrona – 2 garście (140g) pomarańcza – 1/2 szt. (100g) Obiad: spaghetti pełnoziarniste z awokado, szpinakiem i indykiem makaron pełnoziarnisty – 100g dojrzałe awokado – 1/2 szt. (70g) szpinak świeży – 1 garść (25g) mięso z piersi indyka – mały kawałek ok. 70 – 75 g oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g) czosnek – 1 ząbek natka pietruszki, kolendra lub bazylia sól himalajska i czarny pieprz opcjonalnie: odrobina soku z limonki lub cytryny / chili świeże lub płatki chili Makaron gotujemy al dente bez dodatku soli. Mięso myjemy, osuszamy i kroimy w cienkie paseczki. Doprawiamy solą i pieprzem. Na oliwie szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy mięso i smażymy przez kilka minut. Dodajemy szpinak, smażymy jeszcze minutę i wyłączamy ogień. Awokado obieramy ze skórki i rozgniatamy widelcem. Do mięsa dodajemy awokado oraz posiekane zioła. Dokładnie mieszamy razem z makaronem. Podajemy od razu po przygotowaniu. Kolacja: pieczone marchewki z sezamem marchewki – 3-4 szt. (180g) oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g) świeży imbir – niewielki kawałek, ilość wg upodobań świeża mięta, natka pietruszki lub kolendra sos sojowy ciemny – 1 łyżeczka sezam czarny lub jasny niełuskany – 2 łyżeczki (10g) – można zamienić na łyżeczkę masła orzechowego opcjonalnie: kilka kropli soku z limonki / łyżka pestek granatu Marchewki obieramy i kroimy w słupki. Marynujemy w sosie sojowym, imbirze i oliwie Monini. Rozkładamy równomiernie na papierze do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 25-30 minut. Po opieczeniu posypujemy sezamem i dużą ilością ziół. Dieta 2000 kcal: marchewki pieczone Dieta 2000 kcal – wtorek Śniadanie: budyń z komosy z kurkumą i imbirem komosa ryżowa białka – 5 łyżek (70g) mleczko kokosowe – 2-3 łyżki (50g) kurkuma – 1/3 łyżeczki imbir świeży lub suszony – do smaku świeży ananas – plaster (80g) miód – 1/2 łyżeczki (6g) Komosę ryżową gotujemy wg przepisu na opakowaniu (można ugotować więcej na kolejne dni). Dodajemy mleczko kokosowe, imbir, kurkumę, miód i połowę przygotowanego ananasa. Blendujemy na gładki budyń. Przekładamy do miseczki, dodajemy pokrojonego w kostkę ananasa. Lunch do pracy: grecka sałatka z biała fasolą w słoiku dowolna zielenina (szpinak, jarmuż, kiełki, sałata) – 1-2 garście pomidorki koktajlowe – 5 szt. (100g) – można zamienić na zwykłego pomidorka ogórek kiszony – 1 szt. (60g) awokado – 1/4 szt. (35g) ser bałkański – około 50g biała fasola gotowana – 2 łyżki (40g) oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżka (10g) kasza jaglana – 3 łyżki (40g) sól i czarny pieprz natka pietruszki albo koperek odrobina soku z cytryny lub ocet jabłkowy opcjonalnie: 2-3 oliwki czarne / kilka kaparów Na dno słoika wlewamy oliwę Monini i sok z cytryny. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy awokado, zioła, ser bałkański, fasolę, połówki pomidorów, plasterki kiszonego ogórka i kaszę jaglaną. Całość uzupełniamy zieleniną. Przed spożyciem kilkukrotnie obracamy słoiczkiem tak, aby oliwa pokryła wszystkie składniki. Dieta 2000 kcal: sałatka grecka Przekąska: zielone smoothie banan – 1 szt. (120g) jabłko ze skórką- 1/2 szt. (75g) świeży ananas – 1 plaster (80g) jarmuż / natka pietruszki – garść (50g) sok z limonki – do smaku woda- 1/2 szklanki Wszystkie składniki smoothie kroimy w mniejsze kawałki, umieszczamy w blenderze i miksujemy na wysokich obrotach aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Dieta 2000 kcal: smoothie Obiad: Vege burgery z ciecierzycy (Z tej porcji powstaną 3 kotlety na 3 kolejne dni) Burgery z ciecierzycy 3 szt. ugotowana ciecierzyca – 300 g marchewka – 1 szt. (około 50g) cebula czerwona – 1/2 szt. (50g) oliwa z oliwek Monini np. Classico – 3 łyżki (30g) sól himalajska, kmin rzymski, kolendra lub natka pietruszki, pieprz, chili, czosnek Dodatki na dziś kasza jaglana – około 3 łyżki (40g) jabłko – 1/2 szt. (75g) marchewka – 1 szt. (45g) Ugotowaną ciecierzycę przekładamy do malaksera i blendujemy na gładką masę. Dodajemy startą na drobnych oczkach marchewkę, drobno posiekaną cebulkę oliwę Monini i przyprawy. Dokładnie mieszamy i formujemy 3 kotlety. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200 st. C na około 45 minut. W połowie zaplanowanego czasu przewróć kotlety na druga kotlety pozostaw na kolejne dni. Dzisiejszą porcję podaj z ugotowaną kaszą jaglaną i surówką z marchewki i jabłka. Kolacja: sałatka z wędzonym pstrągiem i burakiem pstrąg wędzony – 1 filet (100g) burak ugotowany – 1-2 szt. (200g) seler naciowy – 1 łodyga (45g) ogórek kiszony – 1 szt. (60g) oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżka (10g) musztarda francuska – 1 łyżka koperek – ile się zmieści ;) czarny pieprz chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g) Ugotowane buraki kroimy w kostkę. Dodajemy rozdrobnionego pstrąga, drobno posiekanego kiszonego ogórka, selera naciowego i cebulkę. Doprawiamy musztardą, koperkiem i czarnym pieprzem. Podajemy z tostami z chleba żytniego. Sałatka z buraka i wędzonego pstrąga z oliwą Monini Dieta 2000 kcal – środa Śniadanie: Owsiane placuszki z bananem i migdałami płatki owsiane górskie – 6 łyżek (60g) jajka kurze całe – 1 szt. banan – 1/2 szt. (60g) jogurt naturalny – 3 łyżki (60g) daktyle suszone – 2 szt. (10g) migdały – niecała łyżka (10g) owoce jagodowe (mogą być mrożone) – 1 garść Płatki owsiane i daktyle rozdrabniamy w malakserze na mąkę. Dodajemy jogurt, jajko oraz banana i ponownie miksujemy aż do uzyskania konsystencji gęstego ciasta naleśnikowego. Na suchej, dobrze nagrzanej patelni smażymy niewielkie placuszki. Kiedy będą złociste, zdejmujemy je z ognia. Podajemy z owocami jagodowymi. Dieta 2000 kcal: Placuszki owsiane z bananem Lunch do pracy: burger z ciecierzycy (porcja 2) Dodatki na dziś bułka żytnia lub grahamka (60g) ogórek kiszony – 1 szt. (60g) dowolna zielenina np szpinak lub kiełki czerwona cebula Bułkę przekrawamy na połowę. Układamy zieleninę, plasterki ogórka, cebulkę i kotlet z ciecierzycy. Przykrywamy drugą połową bułki. Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem chia banan – 1/2 szt. (60g) kiwi – 1 szt. (75g) ananas – 1 plaster (80g) jogurt naturalny – 2 łyżki (40g) nasiona chia – 2 łyżeczki (10g) opcjonalnie: sok z limonki / mięta Jogurt mieszamy z nasionami chia i odstawiamy na kilka minut. Owoce obieramy i kroimy w kostkę. Skrapiamy sokiem z limonki. Całość polewamy jogurtem z chia. Obiad: Klasyczne leczo z miksem ziaren mięso z piersi indyka – mały kawałek (ok. 70 – 75g) oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1,5 łyżki (15g) papryka czerwona – 1/2 szt. (70g) cukinia – około 1/5 szt. (50g) czosnek – 1 ząbek cebula – 1/2 szt. (50g) sól i czarny pieprz słodka lub wędzona papryka oregano pomidory krojone z soku pomidorowym – niecała szklanka (200g) Rice&more 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1/2 opakowania (125g) natka pietruszki Indyka myjemy osuszamy i kroimy w kostkę. Doprawiamy solą, pieprzem i papryką. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek i cebulę pokrojoną w dosyć grubą kostkę. Dodajemy mięso. Chwilę smażymy. Następnie na patelnię dorzucamy pokrojoną w kostkę paprykę. Całość zalewamy pomidorami i dusimy przez około 15 minut, do momentu aż sos zgęstnieje. Na sam koniec dodajemy cukinię i gotujemy kolejne 3-4 minuty. Doprawiamy suszonym oregano. Podajemy z podgrzanym miksem ziaren z soczewicą rice&more Monini i natką pietruszki. Kolacja: Sałatka z warzyw korzeniowych z fetą, jarmużem i awokado Przepis na dwie porcje – dzisiaj zjedz tylko połowę!!! ziemniaki – 3 szt. (210g) – można zamienić na 1 mały batat buraki – 3-4 szt. (400g) oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 2 łyżki (20g) ser bałkański np. feta – 50g awokado – 1/4 szt. (35g) jarmuż – 1 garść (50g) natka pietruszki, koperek lub mięta sól i pieprz czarny opcjonalnie: łyżka octu jabłkowego lub sok z cytryny Warzywa gotujemy lub pieczemy w mundurkach do miękkości. Studzimy i kroimy w kostkę. Szpinak i pietruszkę siekamy, po czym dodajemy do warzyw. Awokado miksujemy z sokiem z cytryny, pieprzem i oliwą. Sałatkę polewamy sosem i delikatnie mieszamy. Wierzch posypujemy pokruszonym w palcach serem bałkańskim. Obficie posypujemy pietruszką, miętą lub koperkiem. Dieta 2000 kcal – czwartek Śniadanie: owsianka z pomarańczą i kardamonem płatki owsiane górskie – 6 łyżek (60g) nasiona chia – 2 łyżeczki (10g) jogurt naturalny – 5 łyżek (100g) miód pszczeli – łyżeczka (10g) kardamon lub cynamon pomarańcza – 1/2 szt. (100g) Owsiankę gotujemy na wodzie (około 200-250ml) przez mniej więcej 4 minuty. Zdejmujemy z ognia, studzimy. Dodajemy nasiona chia, kardamon i miód. Mieszamy. Podajemy z jogurtem i pokrojoną w kostkę pomarańczą. Lunch do pracy: krem z białej fasoli i jabłka biała fasola ugotowana – 5 łyżek (100g) cebula – 1/4 szt. (35g) jabłko – 1/2 szt. (75g) bulion warzywny lub woda – niecała 1/2 szklanki (100ml) majeranek suszony, pieprz czarny, sól oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g) pestki dyni – 1 łyżka (10g) chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g) W rondlu podgrzewamy oliwę. Dodajemy cebulę pokrojoną w piórka oraz jabłka pokrojone razem ze skórką w kostkę. Prażymy aż cebula i jabłka zmiękną. Dodajemy fasolę, bulion (lub wodę) oraz majeranek. Miksujemy na gładki krem. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z grzanką żytnią i pestkami dyni. Dieta 2000 kcal: Zupa krem z białej fasoli, pieczonego jabłka i majeranku Przekąska: owoce i bakalie mandarynki – 3 szt. (200g) migdały – 1 łyżka (15g) pestki dynia – 1 łyżka (10g) Obiad: cytrynowy dorsz duszony z cukinią filet z dorsza – 100g oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g) szpinak – 1 garść (25g) cukinia – 1/3 szt. (100g) pieprz, sok z cytryny, sól, świeża bazylia lub natka pietruszki kasza jaglana – 5 łyżek (65g) Kaszę jaglaną gotujemy według przepisu na opakowaniu. Filet z dorsza myjemy, osuszamy i doprawiamy solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Cukinię kroimy w słupki. Na oliwie podsmażamy cukinię i szpinak przez minutę. Podlewamy wodą (2-3 łyżki) i odsuwamy warzywa na boki patelni. Dorsza układamy w zagłębieniu. Przykrywamy i gotujemy pod przykryciem przez 5 minut (jeśli filet jest grubszy to czas może się wydłużyć). Na talerzu układamy ugotowaną kaszę, rybę oraz warzywa. Posypujemy obficie bazylią lub pietruszką. Kolacja: burgery z ciecierzycy (porcja 3) Dodatki na dziś komosa ryżowa – 3 łyżki (40g) brukselka z wody – 5 szt. (około 80-100g) Dieta 2000 kcal – piątek Śniadanie: omlet z warzywami jajka kurze całe – 2 szt. oliwa z oliwek Monini np Classico – 1 łyżka (10g) cebula – 1/4 szt. (25g) szpinak – 1 garść (25g) papryka czerwona – 1/2 szt. (70g) cukinia – niewielki kawałek (50g) sól i pieprz chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g) Warzywa myjemy i kroimy w drobną kostkę. Szpinak szatkujemy. Na oliwie podsmażamy warzywa. Kiedy zmiękną zdejmujemy je z patelni. Jajka rozbijamy z solą i pieprzem. Wylewamy na rozgrzaną patelnię i rozprowadzamy po całej wierzch omletu lekko się zetnie, nakładamy warzywa i składamy na połowę. Dopiekamy jeszcze minutę z każdej strony i serwujemy. Jajka to podstawa dobrego omletu Lunch do pracy: sałatka ziemniaczana z jarmużem i burakiem (2 porcja) Potrawa powinna być już gotowa. Przekąska: smoothie karotenowe jogurt naturalny – 3 łyżki (60g) ananas – 2 plastry (160g) marchew – 1 szt. (45g) pomarańcza – 1/2 szt. (100g) woda – do uzyskania ulubionej konsystencji Wszystkie owoce i warzywa myjemy, osuszamy i obieramy. Marchewkę kroimy na talarki, a pomarańczę i ananasa. Tak przygotowane składniki umieszczamy w blenderze, zalewamy jogurtem i wodą. Miksujemy aż douzyskania gładkiej konsystencji. Obiad: makaron z łososiem i szpinakiem łosoś świeży – mały kawałek około 60g oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g) czosnek – 1 ząbek (5g) cebula – 1/2 szt. (50g) makaron pełnoziarnisty – 100g natka pietruszki szpinak – 4 garście (100g) sól i pieprz W lekko osolonej wodzie gotujemy al dente makaron. Na oliwie Monini szklimy drobno posiekany czosnek oraz cebulkę. Po chwili dodajemy umyty i osuszony szpinak oraz kawałki łososia bez skóry. Smażymy do momentu aż łosoś się zetnie. Doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy z makaronem. Podajemy z natką pietruszki. Kolacja: bakłażan duszony w pomidorach pomidory krojone – 200 g bakłażan – 1 nieduży (200g) cebula – 1/2 szt. (50g) natka pietruszki- 10 g czosnek – 5 g oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g) sól, pieprz, oregano, chili ser bałkański – 30 g Monini Rice&More; włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1/2 opakowania (125g) Bakłażana myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę. Solimy i odkładamy na bok. W tym czasie na oliwie szklimy cebulkę oraz czosnek. Dodajemy opłukanego z nadmiaru soli bakłażana, smażymy 3-5 minut. Zalewamy pomidorami i dusimy pod przykryciem 15 minut. W razie potrzeby podlewamy wodą. Po tym czasie doprawiamy solą, pieprzem i ziołami. Posypujemy pokruszonym serem bałkańskim i natką. Podajemy z podgrzanym miksem ziarnem rice&more. Dieta 2000 kcal: bakłażan duszony w pomidorach z fetą i ziołami Dieta 2000 kcal – sobota Śniadanie: szakszuka z białą fasolą i jarmużem oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g) czosnek – 1 ząbek (5g) cebula – 1/2 szt. (50g) jarmuż – 1 garść (50g) pomidory krojone – 200g jajko kurze całe – 1 szt. biała fasola ugotowana – 2 łyżki (40g) sól, pieprz czarny, kmin rzymski, natka pietruszki lub kolendra ser bałkański – nieduży kawałek około 20g chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g) Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy drobno posiekaną cebulkę i czosnek. Kiedy warzywa się zeszklą dodajemy kmin rzymski i odrobinę soli. Po chwili na patelni umieszczamy także przesiekany jarmuż i pomidory. Chwilę dusimy i doprawiamy. Dodajemy fasolę i wbijamy jajko. Smażymy pod przykryciem aż białko się zetnie. Szakszukę posypujemy serem bałkańskim i ziołami. Podajemy z pieczywem. Lunch: sałatka z pieczonych warzyw zielona papryka – 1/2 szt. (70g) brukselka – 5 szt. (około 80-100g) marchew – 1 szt. (45g) korzeń pietruszki – 2 szt. (100g) oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g) musztarda – 1 łyżeczka (10g) sól, pieprz, sok z cytryny, kilka kropli miodu, natka pietruszki Warzywa myjemy, osuszamy i w razie potrzeby obieramy. Kroimy na mniejsze kawałki. Umieszczamy w naczyniu żaroodpornym i przykrywamy folią lub pokrywką. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180° C przez około 30-40 minut. Z oliwy, soku z cytryny, miodu, musztardy i natki pietruszki przygotowujemy dressing i polewamy nim upieczone warzywa. Lekko solimy i doprawiamy czarnym pieprzem. Obiad: sałatka z komosy ryżowej i pieczonego łososia komosa ryżowa- 8 łyżek (110g) seler naciowy – 4 łodygi (180g) pomelo – 1/4 szt. (150g) świeży łosoś – nieduży kawałek (100g) oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżeczka (5g) sól, pieprz czarny, sok z cytryny, odrobina miodu, koperek, natka pietruszki lub kolendra Łososia myjemy, osuszamy i doprawiamy solą oraz pieprzem. Lekko skrapiamy sokiem z cytryny i pieczemy w temperaturze 180° C przez około 15 minut. W tym czasie gotujemy komosę ryżową. Kroimy w cienkie paski slera naciowego i obieramy pomelo z białych skórek. Komosę mieszamy z selerem naciowym, podzielonym na cząstki pomelo, oliwą Monini i ziołami. Doprawiamy sokiem z cytryny, solą, pieprzem i odrobiną miodu. Całość łączymy z kawałkami upieczonego łososia. Przekąska: pomelo pomelo – 3/4 szt. (450g) Kolacja: krem z pomidorów z komosą ryżową oliwa z oliwek Monini – 1,5 łyżki (15g) cebula – 1/2 szt. (50g) czosnek – 1 ząbek (5g) pomidory krojone – 200g sól, pieprz, bazylia (najlepiej świeża) komosa ryżowa – 4 łyżki (około 55-60g) Na oliwie Monini szklimy cebulę i czosnek. Dodajemy pomidory i około 1/2 szklanki wody. Gotujemy przez około 15 minut. Po tym czasie miksujemy zupę na krem i doprawiamy. Podajemy z ugotowaną komosą ryżową i bazylią. Dieta 2000 kcal – niedziela Śniadanie: Owsiane placuszki płatki owsiane górskie – 6 łyżek (60g) migdały – 1 łyżka (15g) miód pszczeli – mała łyżeczka (10g) jajko kurze całe – 1 szt. jogurt naturalny – 4 łyżki (80g) opcjonalnie: cynamon lub wanilia jabłko – 1/2 szt. (75g) Migdały i płatki owsiane miksujemy na mąkę. Dodajemy jajko, jogurt, miód i przyprawy. Miksujemy ponownie aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Na suchej patelni smażymy z obydwu stron malutkie placuszki. Podajemy z musem jabłkowym. Lunch: smoothie z ananasa i nasion chia ananas świeży – 2 plastry (160g) nasiona chia – 3 łyżeczki (15g) natka pietruszki lub szpinak – garść woda Ananasa obieramy ze skórki, kroimy w kostkę i wrzucamy do blendera. Zalewamy wodą. Dodajemy nasiona chia oraz zieleninę i miksujemy na gładkie smoothie. Obiad: Wołowina w orientalnej marynacie makaron pełnoziarnisty – około 80g oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g) polędwica wołowa – 100g cukinia – około 1/3 szt. (100g) brokuły – kilka różyczek (100g) cebula – 1/2 szt. (50g) sól, pieprz, sos sojowy, chili, imbir i czosnek pomarańcza – 1/2 szt. (100g) sezam niełuskany – 2 łyżeczki (10g) Kroimy mięso na cienkie paski i marynujemy w mieszance soku pomarańczowego, imbiru, chili, czosnku, sosu sojowego i pieprzu. Odstawiamy na bok. Makaron gotujemy al dente. Na oliwie podsmażamy cebulę. Dodajemy mięso wraz z marynatą i podzielone na małe różyczki brokuły. Smażymy do całkowitego ścięcia się białka mięsa. Dodajemy plasterki cukinii i dusimy jeszcze przez 2-3 minuty. Dodajemy makaron. Mieszamy i posypujemy sezamem. Deser: daktyle nadziewane migdałami i mandarynki mandarynki – 2 szt. (130g) migdały – 1 łyżka (15g) daktyle – 5 szt. (25g) Kolacja: sałatka z brokułów i kaszy jaglanej brokuły – kilka różyczek (około 150g) oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżka (10g) kasza jaglana – 5 łyżek (65g) papryka czerwona – 1/2 szt. (70g) pestki dyni – 1 łyżka (10g) kurkuma, natka pietruszki lub koper, pieprz i sól Brokuły gotujemy al dente, a kaszę jaglana według przepisy na opakowaniu. W tym czasie w cienkie paski kroimy paprykę oraz siekamy zioła. Wystudzoną kaszę i brokuły mieszamy z papryką, przyprawami, oliwą i pestkami dyni. Zakupy dieta 2000 kcal Jeżeli jadłospisy z bloga Okiem Dietetyka przypadły Ci do gustu, mamy dla Ciebie coś więcej! Często wydaje nam się, że zdrowa dieta powinna być pozbawiona produktów takich jak makaron, pieczywo, ziemniaki… przecież to same węglowodany! Nam przyświeca idea pokazania tego, że wszystkie produkty mogą się znaleźć w Twoim jadłospisie – w odpowiednich dla Ciebie ilościach i przygotowane w odpowiedni sposób. Zdrowe odżywianie nie ma być pasmem wyrzeczeń, tylko przyjemnym i smacznym stylem życia! Aby pomóc Ci przestawić się na taki sposób myślenia, tworzymy nasze diety do sklepu internetowego. Jadłospisy do kupienia są naprawdę wyjątkowe, ponieważ tworzymy je w oparciu o kuchnie różnych zakątków świata. Bez wychodzenia z domu możesz przenieść się do Grecji, Włoch czy krajów Bliskiego Wschodu. Jeśli podobnie jak my tęsknisz za możliwością swobodnych podróży, to z pewnością zachwycisz się pomysłem kulinarnych podróży – zapraszamy! Drugi cykl ebooków to diety sezonowe, które pomogą Ci w korzystaniu z tego, co najlepsze w danej porze roku. Dzięki nim nauczysz się komponować w pełni odżywczy jadłospis na co dzień, a także zdobędziesz masę ciekawych inspiracji kulinarnych. O szczegółach poczytasz w ofercie sklepu Okiem Dietetyka. W podziękowaniu za to, że jesteś wytrwałym czytelnikiem bloga, mamy dla Ciebie kod rabatowy -10zł na diety przy wykorzystaniu kodu „CZYTAMBLOGA”. Dieta powstała we współpracy z marką Monini. Viola Urban Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie! Wygodny jednodniowy jadłospis z graficznymi przepisami, zapewniający komplet składników odżywczych. Dostałem od Was kilkadziesiąt cennych uwag na temat jadłospisu, który niedawno umieściłem i dziś przedstawiam Wam zaktualizowany jadłospis. Uwzględniłem w nim większość Waszych uwag – bardzo za nie dziękuję, wszystkie uwagi są mile widziane 🙂 Jest to jadłospis testowy – o wiele lepiej zbudowane jadłospisy znajdziecie w dziale: Jadłospisy Jadłospis jest przede wszystkim praktyczny Jadłospis ma być przede wszystkim praktyczny, stąd kilka istotnych zmian. Przede wszystkim przepisy są przedstawione w formie graficznej, dzięki czemu jeszcze szybciej i łatwiej można z nich korzystać. Jadłospis rozpisany jest nie tylko dla 1500 kcal, lecz również dla 2000, 2500 i 3000 kcal. Czyli jest zarówno dla osób odchudzających się, jak i aktywnych. Lista zakupów podzielona jest na działy, jakie występują najczęściej w sklepach, a jadłospisy dla innej ilości kalorii bazują na przepisach dwukrotnie większych lub dwukrotne mniejszych niż podane w jadłospisie 2000 kcal, dzięki czemu bardzo łatwo jest je dostosować. Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać oraz odjąć przy 1500, 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych. We wpisie polecam konkretne produkty, tj. Muszyniankę i chleb żytni razowy pakowany Schulstad Fitness, tekst nie jest sponsorowany, produkty polecam, ponieważ uważam za bardzo dobre. Muszynianka ma ogromną ilość wapnia i magnezu, a chleb jest bardzo odżywczych pieczywem, w przeciwieństwie do praktycznie wszystkich chlebów kupowanych luzem w sklepach, marketach lub piekarniach. Średnia gęstość witamin i minerałów Wartość, której możecie nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Przykładowo – Kule z nasion (poniżej przepis), mają średnią gęstość witamin i minerałów 180% – oznacza to, że zjadając ich 2000 kcal, dostarczymy średnio 180% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 170% dziennej dawki żelaza, 138% kwasu foliowego, 258% witaminy B6, 346% magnezu, itd. – 180% to średnia z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu. Ile kalorii potrzebujemy? Ilość kalorii, jaką potrzebujemy bardzo dobrze opisała na swoim blogu Marta Hennig, w tekście: ile kalorii mam jeść. Polecam. Przepisy Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 2000 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, ziemniaki czy pietruszka, mają w przepisach podaną wagę po obraniu. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe. Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Śniadanie – Kula z nasion Kalorie – 512 kcal Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 16/39/34 g Średnia gęstość witamin i minerałów – 180% Drugie śniadanie – 2 banany 2 banany (łącznie 240 g): Kalorie – 213 kcal Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 2,6/0,8/55 g Średnia gęstość witamin i minerałów – 97% Obiad – Kapusta kiszona z soczewicą i ziemniakami podana z kromkami chleba Kalorie – 712 kcal Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 30/3/152 g Średnia gęstość witamin i minerałów – 203% Podwieczorek – Koktajl z jarmużu i jabłka Przepis na 3 szklanki: Kalorie – 193 kcal Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 5/1/47 g Średnia gęstość witamin i minerałów – 225% Kolacja – Zupa jarzynowa z soczewicą Przepis na 2 miski: Kalorie – 395 kcal Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 21/2/80 g Średnia gęstość witamin i minerałów – 266% Dodatkowo – 8 szklanek wody Wypij w ciągu dnia 8 szklanek (2 litry) wody wysoko zmineralizowanej, bogatej w wapń, np. Muszynianki. Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz? Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety i 30 letniego mężczyzny: Kalorie – 2026 kcal Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 75/46/367 g Udział procentowy BTW – 15%/20%/65% Średnia gęstość witamin i minerałów – 251% dla kobiety: witaminy: witamina K – 1194% witamina A – 598% witamina B6 – 369% witamina C – 331% kwas foliowy – 270% witamina B1 – 241% witamina E – 179% witamina B3 – 171% witamina B5 – 163% witamina B2 – 147% ——————– minerały: miedź – 628% mangan – 563% magnez – 332% fosfor – 289% żelazo – 175% cynk – 145% potas – 138% wapń – 128% ——————– białko – 75 g – 156% aminokwasy egzogenne: tryptofan – 397% izoleucyna – 361% fenyloalanina i tyrozyna – 357% treonina – 344% walina – 331% metionina i cysteina – 291% histydyna – 294% leucyna – 252% lizyna – 229% ——————– kwasy tłuszczowe: kwas linolowy z grupy omega-6 – 154% kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 225% ——————– błonnik – 91 g – 434% węglowodany – 367 g – 283% woda – 4,7 litra – 176% ——————– wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 26 293 μ mol TE – 526% dla mężczyzny: dzienne zapotrzebowanie dla mężczyzny Lista składników, których potrzebujesz: Lista podzielona jest dla wygody na działy, które najczęściej występują w sklepach. warzywa i grzyby: 200 g ziemniaków 150 g kiszonej kapusty 100 g jarmużu 40 g pieczarek włoszczyzna: 3 marchwie, pietruszka, kawałek selera, kawałek pora 2 cebule, 1 ząbek czosnku 15 g natki pietruszki ——————– owoce: 2 średnie banany 2 duże jabłka ——————– zboża i strączki: 100 g soczewicy czerwonej chleb żytni razowy na zakwasie pakowany, np. Schulstad Fitness ——————– nasiona i owoce suszone: 50 g nasion słonecznika 20 g daktyli 20 g sezamu niełuskanego 10 g nasion chia ——————– woda: 2 litry wody Muszynianki ——————– przyprawy: kmin rzymski (kumin) mielony ew. mieszanka suszonych warzyw Lista składników w pliku tekstowym: 2000 kcal oraz: 1500 kcal, 2500 kcal, 3000 kcal Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to po gęstości odżywczej (średniej gęstości witamin i minerałów), która jest we wszystkich na podobnym poziomie. Smacznego! 🙂 Więcej jadłospisów znajdziecie w dziale: Jadłospisy . Książka „Szalenie proste jadłospisy”Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min! Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce. Dieta redukcyjna 100 kg pomaga w stopniowej i kontrolowanej utracie zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie należy jej mylić z drastycznym ograniczaniem spożywanych kalorii, czy wręcz z głodówką. Ludzie często mają problem z ułożeniem dobrego planu dietetycznego i szybko się zniechęcają. Poniżej zostanie przedstawiona przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadze 100 redukcyjna 100 kg – jak zacząć?Pierwszym etapem ułożenia diety redukcyjnej jest wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na potrzeby obliczeń, przyjmijmy, że mężczyzna ma 180 cm wzrostu i jest w wieku 30 lat. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyć można za pomocą wzoru na PPM według Harrisa i Benedicta, mnożąc otrzymany wynik przez współczynnik średniej aktywności fizycznej. PPM dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latachSprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)Policzmy zatem Podstawową Przemianę Materii dla mężczyzny w wieku 30 lat, o wadze 100 kg i wzroście 180 cm. PPM = 66,47 + (13,75*100) + (5*180) – (6,75*30) = 66,47 + 1375 + 900 – 202,50 = 2139 kcal/ weźmy pod uwagę współczynnik aktywności, zakładając, że mężczyzna trenuje 2 razy w tygodniu, a jego praca polega na prowadzeniu ciężarówki. 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening 2,2 – sport wyczynowyCPM wyniesie: 2139 kcal * 1,4 = 2994 kcal/ etapem powinny być szczegółowe pomiary ciała. Najkorzystniejsze pomiary obejmują pomiar na analizatorze składu ciała oraz pomiar centymetrem. O ile waga ciała może na początku nie zmieniać się, przy redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu masy mięśniowej sylwetka wysmukleje. Aby monitorować postępy i ewentualnie zmodyfikować plan redukcyjny, należy dokonywać pomiarów co 1-2 tygodnie. Dieta redukcyjna 100 kg – przykładowy jadłospisCałkowita przemiana materii mężczyzny o wadze 100 kg to 2994 kcal/dobę. Przyjmijmy początkowy deficyt kaloryczny w wysokości 400 kcal, mężczyzna powinien zatem spożywać 2600 kcal. Podział makroskładników to 25% energii z białek (162 g), 25% energii z tłuszczu (72 g) i 50% (325 g) energii z – owsianka proteinowaPłatki owsiane – 80gBiałko serwatkowe o smaku waniliowym – 30g Nektarynka – 1 sztuka Orzechy włoskie – 12 g Mleko 1,5% – 200 ml Cynamon – szczyptaSuma: B: 38 g, T: 18 g, W: 80 g, 635 kalorii Płatki owsiane zalej mlekiem i wodą, dodaj szczyptę soli, gotuj do zgęstnienia. Pod koniec gotowania dodaj owoce. Przelej do miski, wymieszaj z białkiem serwatkowym, posyp śniadanie – Kanapki z twarożkiem i paprykąChleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki (75 g) Twaróg półtłusty – 80 g Jogurt naturalny – 2 łyżki (50 g) Sezam – 1 łyżeczka (5 g) Papryka – ½ sztuki Szczypiorek świeżySuma: B: 24 g, T: 6 g, W:52 g, 325 kalorii Twaróg wymieszaj z jogurtem naturalnym i sezamem. Podawaj na pieczywie, z papryką i – Schab pieczony ze śliwkąSchab ze śliwką – 160 g (2 plastry) Kasza pęczak – 110 g Surówka z marchewki i jabłka – 200 g Oliwa z oliwek – 5 gSuma: B: 47 g, T: 26 g, W: 108 g, 825 kalorii Wytnij kieszonkę w schabie, nafaszeruj śliwkami (2 szt.). Dopraw mięso ulubionymi przyprawami. Podsmaż na patelni z odrobiną masła klarowanego, przełóż do piekarnika, piecz do ścięcia mięsa. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce, wymieszaj dopraw do smaku, dodaj oliwy. Kaszę ugotuj według przepisu na – Koktajl malinowyMaliny – 150 g Kefir 2% tłuszczu – 250 g Otręby pszenne – 14 gSuma: B: 13 g, T: 6 g, W:38 g, 200 kalorii Składniki zmiksuj na koktajl. Użyj mrożonych malin, w razie potrzeby dodaj – Sałata z kurczakiem grillowanym i makaronemSałata – dowolna ilość Kurczak grillowany – 120 g Pomidor koktajlowy – 150 g Oliwki czarne – 12 g Dressing – 1 łyżka oliwy, sok z cytryny, czosnek, sól, pieprz, ocet balsamiczny, 1/2 łyżeczki musztardy, 1/2 łyżeczki miodu Makaron żytni – 65 g Suma: B: 33 g, T: 17g, W: 63 g, 540 kalorii Makaron ugotuj al dente, ostudź. Sałatę porwij, dodaj pomidory, oliwki i usmażonego bez tłuszczu lub zgrillowanego kurczaka. Przygotuj dressing z podanych składników. Wymieszaj z redukcyjna 100 kg – podsumowanieUwaga! Poniższa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadzę 100 kg nie jest typową dietą kulturystyczną. Zaprezentowany jadłospis jest propozycją pełnowartościowej, zbilansowanej diety redukcyjnej, z której mogą skorzystać mężczyźni o podobnych parametrach. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i może nie zareagować na podaną kaloryczność i podział makroskładników. Po treningu należy zjeść pełnowartościowy posiłek – obiad lub artykuły: Z przeprowadzonych dotychczas badań GUS wynika, iż aktualna wartość energetyczna przeciętnej dziennej racji żywnościowej współczesnego, dorosłego Polaka kształtuje się na dość niskim poziomie. Wartość kaloryczna spożywanych posiłków nie przekracza bowiem 2300 kcal. Jak zaznaczają naukowcy, kilkanaście lat temu była to wartość kształtująca się na poziomie powyżej 3000 kcal (W. Laskowski, 2015). Problem, jak zauważają badacze, wynika z coraz mniej wysiłkowego stylu życia i znacznie mniejszej aktywności fizycznej populacji. W poniższym artykule wyjaśniamy, jak w sposób kontrolowany i zdrowy zwiększyć ilość spożywanych kalorii, podnosząc ich górną granicę do poziomu 2500 kcal. Klasyfikacja i krótka charakterystyka diety Dieta 2500 kcal należy do kategorii diet wysokokalorycznych. Wymagają one znaczącego zwiększenia racji żywnościowych oraz kaloryczności dostarczanego do organizmu pożywienia. Dzienna ilość kalorii powinna zatem wynosić co najmniej 2500 kcal. Spożywane pokarmy przyjmować należy w regularnych odstępach czasowych, by organizm w sposób systematyczny był wzbogacany o kolejne zasoby energetyczne i materiały budulcowe. ( Sprawdź również nasze artykuły odnośnie diety 1200 kcal, diety 1500 kcal, diety 2000 kcal oraz diety 3000 kcal ) Cel i przeznaczenie diety Dieta licząca blisko 2500 kcal – dzięki nadwyżce kalorii w stosunku do standardowego, określonego normami, dziennego zapotrzebowania jednostki – pozwala odbudować tkankę tłuszczową, wspiera proces budowania masy mięśniowej i stanowi sposób na zwiększenie całkowitej masy ciała. Ten sposób żywienia zalecany jest szczególnie kobietom, które chcą przytyć, a nie korzystać z diet odchudzających, oraz osobom starszym, pacjentom znajdujących się w wybranych stanach chorobowych lub w trakcie rekonwalescencji – np. po chemioterapii i poważnych zabiegach operacyjnych. Jako dieta o podwyższonej kaloryczności może być stosowana także u osób borykających się z nowotworem, cukrzycą typu I, chorobie jelit i w zespole złego wchłaniania jelitowego oraz w chorobie psychicznej z objawami jadłowstrętu. Podstawowe zasady diety Jako że dieta 2500 kcal należy do diet wysokokalorycznych – w trosce o regularne i systematyczne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych – posiłki przyjmować należy cyklicznie, o stałych porach w ciągu dnia. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie co najmniej pięciu posiłków dziennie – pierwszego oraz drugiego śniadania (powinny być one tzw. bombą kaloryczną dostarczającą dużej ilości węglowodanów i energii), obiadu, podwieczorku i kolacji (M. Jarosz i in., 2012). Ostatni z nich powinien natomiast zostać skonsumowany w porze wieczornej, najpóźniej 3 godziny przed snem. Kolejną zasadniczą regułą zalecaną w diecie 2500 kcal jest włącznie do diety wszystkich rodzajów produktów żywnościowych. Zasada różnorodności przyjmowanych posiłków gwarantuje utrzymanie zbilansowanej diety. Właściwy sposób odżywiania pomaga z kolei zadbać o dobre samopoczucie i prawidłową kondycję zdrowotną organizmu. Diety 2500 kcal nie należy wdrażać w codziennym trybie życia zbyt gwałtownie, w szybkim tempie. Ilość spożywanych kalorii powinna systematycznie wzrastać, aż do osiągnięcia górnej granicy docelowej wartości energetycznej. Stopniowe zwiększanie kaloryczności posiłków pozwoli w sposób bezpieczny zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe, nie obciążając przy tym nadmiernie kondycji organizmu. Produkty dozwolone i zakazane w diecie 2500 kcal Szczególnie zalecanym, a przede wszystkim w pełni naturalnym, źródłem węglowodanów prostych w diecie wysokokalorycznej są owoce i produkowane z nich soki – najlepiej jednodniowe, pozyskane ze świeżych produktów. Można je spożywać jako główne składniki dań lub podjadać pomiędzy poszczególnymi posiłkami w ciągu dnia. Zwiększoną dawkę kalorii dostarczą do organizmu owoce o wysokim stężeniu fruktozy, głownie egotyczne i tropikalne – np. banany, pomarańcze, nektarynki, maliny, truskawki, owoce goi i granaty. Smacznym i wysokokalorycznym dodatkiem do deserów, owsianek, a nawet dań głównych będą także owoce w postaci suszonej – żurawina, rodzynki, banany, śliwki, jabłka, morele i figi. Uzupełnienie diety stanowić mogą także pozyskiwane ze świeżo wyciskanych cytrusów soki i inne owocowe koktajle. Taka forma podaży kalorii sprawdzi się zwłaszcza u osób borykających się z brakiem apetytu lub mających trudności z przełykaniem pokarmów w postaci stałej. Niewielka objętość soków oraz koktajli pozwala także – mimo swej struktury – dostarczyć organizmowi bardzo dużą wartość energetyczną. Inne źródła węglowodanów – głównie cukier, słodycze i napoje gazowane – należy przyjmować ostrożnie i z umiarem, gdyż dostarczają one do organizmu tzw. „puste kalorie”. Energię w diecie 2500 kcal czerpać należy także z produktów bogatych w węglowodany złożone. Zdaniem dietetyków warto sięgać po żywność pochodzenia roślinnego i zbożowego – głównie kasze, ryż, makarony, ziemniaki, jasne pieczywo pszenne i jego pełnoziarniste odmiany. Sporą dawkę kalorii dostarczą także orzechy, pestki i nasiona, jaja oraz awokado – jego porcja ważący blisko 200 g dostarcza aż 322 kcal! Istotnym składnikiem pokarmowym w diecie 2500 kcal jest również białko – głównie pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się spożywanie przede wszystkim mięsa drobiowego, wołowiny i ryb (zwłaszcza tłustych – np. filet z łososia). Cennym źródłem protein są także produkty nabiałowe (np. sery żółte i twarogowe), mleko oraz jego przetwory – zwłaszcza te o wyższym udziale procentowym tłuszczu w składzie (tj. powyżej 3% tłuszczu). W trakcie diety wysokokalorycznej stosować należy również odpowiednie źródła naturalnych tłuszczów. Sprawdzonym dodatkiem do wielu potraw są oleje pochodzenia roślinnego – np. olej rzepakowy, olej z pestek winogron lub dyni. Produktem szczególnie polecanym przez specjalistów z zakresu dietetyki i nauk o żywieniu jest przede wszystkim oliwa z oliwek – oprócz walorów smakowych, podkreślających charakter spożywanych dań, dostarcza ona organizmowi większą ilość kalorii oraz niezbędnych dla zdrowia człowieka wartości odżywczych. Dieta 2500 kcal nie wyklucza ponadto żadnej z metod obróbki termicznej żywności. Wszystkie techniki przyrządzania posiłków – smażenie, grillowanie i pieczenie – są dozwolone. Zdaniem specjalistów z zakresu dietetyki wskazane techniki kulinarne mogą znacząco zwiększyć kaloryczność spożywanych posiłków. Tym, co należy wykluczyć z diety 2500 kcal są produkty wysokoprzetworzone (np. konserwy, dania gotowe, żywność typu fast food i instant), słodycze i słodkie soki i napoje gazowane. Przykładowy jednodniowy jadłospis dla osób stosujących dietę 2500 kcal Ułożony według zaleceń dietetycznych prawidłowy, jednodniowy plan odżywiania się w trakcie diety wysokokalorycznej mógłby kształtować się następujący sposób: śniadanie: kokosowa owsianka z czekoladą (501,3 kcal) drugie śniadanie: koktajl z mleka sojowego z dodatkiem bananów, daktyli, masła orzechowego i kakao (370,1 kcal) obiad: komosa ryżowa ze szpinakiem i pomidorami (751,4 kcal) podwieczorek: jogurt owocowo-orzechowy (382,5 kcal) kolacja: kanapki z pastą z ciecierzycy (504,8 kcal) Posiłki przygotowane zgodnie z powyższym planem żywieniowym dostarczą do organizmu 2510 kcal, 97 g białka, 92 g tłuszczu i 334 g węglowodanów. Źródła: 1. Jarosz M. i in., Zalecenia dotyczące żywienia i aktywności fizycznej, w: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. M. Jarosz, Warszawa, 2012. 2. Macur A., Indywidualny plan odżywiania. Pacjent – zwiększenie masy ciała, dostęp online: Jarosz, A., Jak zdrowo przytyć? 3. Laskowski W., Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, w: Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, Warszawa 2015. 4. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka, Warszawa 2008.

dieta 2500 kcal jadłospis dla mężczyzn